Здоровый сон в пожилом возрасте

Человек проводит во сне около трети всей жизни. Сон, вне всяких сомнений, относится к числу главных жизненных потребностей, и место, которое он занимает в жизни человека, сравнимо лишь с сексом и голодом. Между тем, расстройства ночного сна встречается дольно часто – ими страдает примерно 20-25% населения. Прямые и косвенные затраты, связанные с нарушениями сна (снижение производительности, травматизм, аварии и т.д.), огромны. Поэтому необходимо иметь элементарные представления о нарушениях сна и как избавиться от расстройств сна, или, лучше, как не допустить этих нарушений.

Что же мы знаем о процессе сна? Как известно, сон – это ритмичный процесс, характеризующийся чередованием дух фаз: быстрого сна продолжительностью 5-30 мин и медленного сна, продолжающегося 90 мин.

Фазу быстрого сна также называют «сон со сновидениями», именно в эту фазу мы видим яркие, запоминающиеся сновидения. Активность коры головного мозга по данным электроэнцефалограммы, в это время высокая, заметны быстрые движения глазных яблок под закрытыми веками. Эта часть сна связана с переработкой дневной информации, ее обменом между сознанием и подсознанием, психологической защитой, отреагированием дневных переживаний и конфликтов. Именно поэтому после здорового сна человек просыпается психологически «очищенным», бодрым, «промытым», с готовыми ответами и решениями по поводу жизненных трудностей (русская пословица «Утро вечера мудренее» или английская «Посоветуйся со своей подушкой»). В течение ночи отмечается 4-5 периодов так называемого быстрого сна, суммарно он занимает 1,5-2 часа или примерно 25% общего времени сна.

Фаза медленного, или ортодоксального сна отличается медленными волнами на энцефалограмме. Это медленный, глубокий сон. Он, как предполагается, связан с отдыхом и восстановлением энергозатрат. Занимает примерно 75% общего времени сна.

Люди «проходят» через фазы сна несколько раз в течение одной ночи – это называется «архитектурой сна». Они как бы многократно пересекают эту границу между сном и полусном. «Архитектура сна» меняется с возрастом на протяжении всей жизни.

Ученые обнаружили в мозге специальные центры сна, при стимуляции которых мы засыпаем, и так называемый «выключатель сна, запуск которого обуславливает пробуждение. Однако до сих пор сон – явление уникальное и до конца не познанное.

Какова потребность во сне? Она индивидуальна, и зависит от возраста, характера работы, привычек и многих других факторов. Нормальная продолжительность сна меняется с возрастом следующим образом: у новорожденного – 16-18 часов в сутки, у детей от 4 до 12 лет – 10-12 часов, в возрасте 18-20 лет, у подростков, — 10 часов, у 30-50-летнего – 7-8 часов, а для 60-70-летних людей совершенно нормален 5-6-часовой сон. Лишь одному человеку из тысячи достаточно 4 часового ночного сна.

Сокращение продолжительности сна на 1 час и менее по сравнению с индивидуальной потребностью еще не дает негативных последствий, однако более существенный дефицит сна уже отрицательно  воздействует на различные психические сферы человека – эмоции, память, способность к концентрации, мыслительным операциям, переносимость умственной нагрузки и др. Кроме того, если человек по каким-либо причинам лишен быстрого сна, это вызывает гораздо более значительные психические изменения по сравнению с лишением его фазы медленного сна.

Установлено, что особенно важны для полноценного сна последние несколько часов перед пробуждением – в эти часы ночная активность мозга максимальна.

Почему же многие люди недосыпают? Этому много причин, главная из которых – все убыстряющийся темп жизни, перегруженность информацией, стресс, телевидение. Современный житель планеты в среднем спит 7 часов в сутки – что на 90 минут меньше, чем люди спали век назад. Это говорит об огромных переменах, которые потрясли человечество за эти годы.

«Голубой экран» безжалостно отнимает драгоценное время у сна, особенно у тех, кому он больше всего необходим: школьников, студентов, работающих людей. Во время сна память закрепляет информацию, полученную днем, вот почему так важно достаточно спать тем, кто осваивает новые знания.

Информация, полученная через телевидение незадолго до сна, возбуждает нервную систему настолько, что бывает трудно заснуть после всего увиденного. По данным исследователей, как минимум 7% взрослого населения регулярно пользуются снотворными средствами, а половина людей, которые спят без снотворных, все же недовольны качеством сна, его глубиной и длительностью.

Бессонница вызывает чувство усталости, разбитости, снижает иммунитет, отрицательно влияет  на работоспособность. Перегрузки такого рода вызывают резкое повышение кровяного давления, возрастает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, сердечных болезней и сбоев, к которым могут добавиться диабет и болезни крови. Хроническое недомогание увеличивает риск развития инфаркта миокарда в два раза. Из-за недостатка сна становится невозможным процесс длительного удержания внимания, поэтому бессонница – фактор риска в отношении автомобильных аварий, несчастных случаев и просто неприятности в быту.

Невыспавшийся человек не может удержаться от зевоты. Что это значит? Науке еще не удалось точно установить, почему человек, как и большинство млекопитающих, зевают, известно только, что в этот момент, когда мы потягиваемся при зевоте, повышается кровяное давление, расслабляются мышцы и суставы, увеличивается частота сердцебиений. Предполагается, что позевав всласть, человек получает шанс приободриться.

Так что же такое бессонница? Бессонница  включает в себя следующие расстройства:

• Трудности засыпания;
• Повторные пробуждения в течение ночи;
• Слишком раннее пробуждение утром;
• Плохое качество ночного сна;
• Сочетание всех или некоторых расстройств.

Бессонница может быть преходящей (транзиторной) (например, несколько бессонных ночей из-за острого эмоционального стресса), кратковременной или длительной, хронической.

Отчего человек плохо спит? Какие причины нарушений сна?

Причины, которые могут вызвать у людей бессонницу чрезвычайно многообразны. Самыми частыми из них являются:

• Конфликты и стрессы повседневной жизни (уже возникшие);
• Предстоящие в ближайшем будущем тревожные жизненные события и перемены, например, смена работы или должности, перспектива хирургической операции, финансовых затруднений, переезда и т.д.;
• Отсутствие режима дня, резкие изменения суточного ритма сна – бодрствование (посменная работа, дальние перелеты и др.);
• Различные соматические заболевания: часто это язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки при ее обострении, артриты, бронхиальная астма, гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы), сердечная недостаточность, сопровождающаяся одышкой, кожный зуд, вызванный сахарным диабетом, псориазом или нейродермитом, затруднение носового дыхания вследствие ринита; болезни, сопровождающиеся хронической болью, заболевания центральной нервной системы;
• Прием лекарств и психоактивных веществ, прежде всего алкоголя. Как это ни парадоксально, именно алкоголь чаще всего используется в быту в качестве снотворного. Однако даже его однократный прием ведет к сокращению быстрого сна («сна со сновидениями») первой половины ночи и к частым пробуждениям во второй. Длительный же прием алкоголя приводит к продолжительному укорочению быстрого сна, которое отмечается еще в течение многих месяцев после прекращения употребления. Курение, особенно во второй половине дня, ведет также к затрудненному засыпанию. Вызывает бессонницу также прием кофеина (с кофе, чаем, кока-колой и др.), а также некоторых лекарств (например, препаратов для лечения бронхиальной астмы и др.);
• Причиной бессонницы может быть ряд заболеваний, не связанных непосредственно с механизмами сна, но требующих от человека неоднократных пробуждений в течение ночи – цистит, аденома предстательной железы с учащенным мочеиспусканием и др.;
• Психические заболевания, где бессонница является одним из симптомов – депрессия, мания, посттравматическое стрессовое расстройство, генерализованное тревожное расстройство, шизофрения и др.
• Умственное перенапряжение, работа перед сном за компьютером, просмотр видеофильмов.

На стабильный сон может влиять масса причин: отсутствие физической нагрузки, рождение ребенка в семье, шум в комнате, где человек спит, и даже неудобный матрац. Многие привычки, которые могут показаться тривиальными, игнорируют большинство людей, страдающих бессонницей, как раз и являются причинами нарушений сна. Следовательно, ими можно осмысленно управлять.

Один из видов бессонницы носит название «воскресной»: человек ложится чуть раньше и пытается заснуть – цикл сна нарушается из-за беспокойства по поводу предстоящего рабочего понедельника, когда неизбежно придется встать раньше, чем в воскресенье. Впрочем, все нарушения сна связаны с беспокойством по поводу чего-либо – будь то очередной рабочий проект или ужасы трагедии, или болезни. И конечно, все мы время от времени имеем беспокойные сновидения и чуткий сон безо всякой причины – это просто часть нашей жизни. А вот когда такое повторяется вновь и вновь, то есть повод обратиться к врачу. Каждый, жаждущий спокойного сна, может пройти комплексное обследование и получить консультацию.

И так, как правило, причина бессонницы – комбинация неблагоприятных физических факторов взаимно усиливающих друг друга.

Нужно помнить всем, кто истязает себя недосыпанием, кратковременным 4-5 – часовым сном, кто хочет получить что-то вроде ускоренного сна, они уже имеют или будут иметь серьезные проблемы со здоровьем. Этого нельзя допускать.

Исследования показали, что люди, которые хорошо спят ночью, обычно лучше запоминают события и задачи прошедшего дня. Ученые доказали непосредственную связь между отсутствием последней фазы сна и невозможностью вспомнить события определенного промежутка, предшествовавшего этому сну дня. Вот почему здоровый сон – это сон непрерывный и достаточной глубины.

Десятки миллионов людей работают по ночам и сверхурочно вечером. Именно у них велик риск беспокойного сна. Для такого рода нарушений сна даже появилось название «нарколепсия». В таком состоянии человек не способен контролировать свое состояние, сон парализует организм. Такие симптомы появляются, как правило, у людей самой активной возрастной группы и могут реально разрушить не только профессиональную, но и личную жизнь.

Некоторые редкие нарушения сна (лунатизм – ночное снохождение, нарколепсия) передаются по наследству.

Во время сна может возникать нарушение дыхания, которое носит название апноэ (греч. «без дыхания»). Во время сна тканями провисающего мягкого неба перекрываются дыхательные пути, язык западает, и человек на короткое время перестает дышать. Эти явления при движении воздуха рождают храп. Приступ удушья может длиться до 2 минут, затем он заканчивается взрывным всхрапыванием, и дыхание снова восстанавливается. Во время приступа апноэ человек может проснуться от удушья, и не один раз за ночь. Апноэ страдают примерно 2% населения. Предрасполагают к его появлению ожирение, большие небные миндалины, крупный язык, маленький объем глотки, опухоли в области носа и гортани, увеличение щитовидной железы, паралич мягкого неба, гайморит, тонзиллит, эндокринные заболевания. У пожилых людей мышцы мягкого неба ослабевают по причине старения. В результате апноэ ухудшается снабжение головного мозга кислородом, что приводит к вялости и сонливости днем. Усугубляют ситуацию прием алкоголя и курение. Во время апноэ страдает не только больной, но и его родственники, которых будят звуки храпа. Профилактика апноэ включает в себя контроль массы тела, отказ от алкоголя и курения, контроль приема успокоительных средств. Обязательно нужно посетить ЛОР-врача.

 Непроизвольные движения во сне и профилактика их нарушений. Как правило, человек не лежит во сне без движений в одной застывшей позе. Непроизвольное изменение положения тела происходит примерно каждые 10-20 минут, при этом пробуждение бывает столь кратковременным, что не осознается человеком, хотя все же дает о себе знать. Однако иногда интервалы между движениями сокращаются до нескольких секунд, кратковременные пробуждения становятся частыми и сказываются на самочувствии днем, проявляясь усталостью, разбитостью, вялостью. Учеными было установлено, что раздельный сон супругов спокойнее, так как движение одного вызывает ответное движение другого супруга, а иногда и пробуждение. Мужчины во сне меняют положение чаще, чем женщины.

В профилактике нарушения движений во сне имеет правильный подбор постели (жесткий матрац), небольшая подушка, только под шею, одеяло или плед по сезону, чистота воздуха в комнате (проветривание), тишина, отсутствие света, температура воздуха 17-19⁰С, правильное питание днем и т.д.

Употребление некоторых продуктов может возбуждающе действовать на нервную систему (табл.). Это всем хорошо известные кофе, крепкий чай, спиртные напитки, продукты, содержащие тирозин. Аминокислота тирозин в организме превращается в вещество, которое стимулирует выработку гормонов норадреналина и допамина, со всеми вытекающими последствиями: повышением активности, внимания, возбуждением мозга. Перед сном предпочтительнее употребление продуктов, богатых нерафинированными углеводами без грубой клетчатки.

 

Таблица

 

Продукты, оказывающие возбуждающее или успокаивающее влияния на нервную систему

 

 

Продукты, содержащие вещества, возбуждающие нервную систему	Продукты, в которых содержатся успокаивающие вещества
Красное вино	Лук
Сметана Баклажаны	Крупы: рис, овес, гречиха, пшено Семя сельдерея
Йогурты	Майоран
Мясные копчености, консервы	Чеснок
Шпинат	Имбирь
Томаты	Петрушка
Картофель	Фенхель, тмин, анис
Дрожжевые продукты	Мед
Сыры высокой выдержки	Кожура лимона или апельсина с цедрой
Рыбные деликатесы	Сладкий чай без кофеина

 

Не в силах побороть бессонницу человек  обычно тянется к заветной баночке со снотворным. Оно, конечно, помогает, потому что тормозит нервные импульсы, притупляет реакцию, отключает сознание, но полноценного отдыха не получается. К тому же через 2-3 недели чувствует, что прежняя доза, недавно валившая с ног, перестает помогать. И вот вместо одной таблетки он  принимает две или бежит в аптеку за более сильным средством. Однако без назначений врача снотворные принимать нельзя. Снотворное – не выход, оно годится лишь для экстремальной ситуации. А как же быть? Можно обойтись без лекарств.

1. Прежде всего, нужно постараться успокоиться. Ведь бессонница – это следствие перегрузки мозга, перевозбуждение мозга, вызванное стрессом, «запаркой на работе, семейными неурядицами, сложными жизненными ситуациями, требующими принятия срочного решения. Как правило, страдают бессонницей люди умственного труда, интеллектуалы.
2. Решить перед сном проблемы глобального масштаба все равно не удается, нужно отложить их до завтрака. Нужно действовать как Скарлетт О^, хара – героиня романа «Унесенные ветром» в таких случаях говорила: «Об этом я подумаю завтра»
3. Необходимо создать свой ритуал засыпания и неуклонно соблюдать его каждый день.
4. нужно следовать правильному распорядку дня. Ложиться спать (по мере возможности) и вставать в одно и то же время. По возможности нужно ложиться раньше. Нужно помнить, что час сна до полуночи приравнивается к двум часам после.
5. Перед сном хорошо проветрить комнату, а летом оставить окна открытыми.
6. Спать в свободном чистом ночном белье, в удобной чистой постели при температуре воздуха в комнате 17-19⁰ С, голову укладывать удобно, примерно на 15 см выше ног.
7. Постарайтесь создать в спальне тишину и темноту.
8. Ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. Необходимо есть только легко усвояемые блюда. Чтобы сон был спокойным, не ужинать плотно; нужно избегать жирной тяжелой пищи. Лучше всего ограничиться овощами, фруктами, стаканом сока.
9. Получасовая прогулка после ужина поможет настроиться на сон. Благотворно влияет на сон и организм в целом физическая активность. Нужно заниматься гимнастикой хотя бы по полчаса в день, это будет способствовать увеличению продолжительности фазы глубокого сна. Единственное условие – не делать упражнения непосредственно перед сном. Если же нет возможности выйти на улицу, нужно, открыть окно, подышать чистым прохладным воздухом.
10. Принять теплую (34-36⁰С) с морской солью или отваром ромашки. Вместо отвара можно добавить несколько капель масла мелиссы или лаванды. Чтобы добиться расслабляющего эффекта, температура воды не должна превышать 37⁰С. Более горячая вода, наоборот, взбодрит. Не получается принять ванну – можно опустить ноги в теплую воду. После ванны надеть носки, в них и ложиться спать. Можно использовать другие приемы общего саморасслабления.
11. Поставить в спальне горшочки с комнатными растениями, улучшающими сон: пеларгонией (геранью), розмарином, монстерой, мелиссой – они помогут снять возбуждение.
12. Развести в холодной воде 4-5 капель спиртовых настоек мяты, эвкалипта, пустырника, валерианы и выпить этот коктейль.
13. Размешать в стакане теплого молока столовую ложку меда и медленно «тянуть» его через соломинку. Монотонные посасывающие движения рефлекторно помогут уснуть сном младенца. Выбор молока в качестве усыпляющего средства неслучаен: в нем содержатся особое вещество, способствующее засыпанию, — L-триптофан и особые вещества – опиаты, вызывающие сонливость.
14. Можно смочить настойкой валерианы кусочек ваты и сделать 5 глубоких вдохов сначала через левую, а затем через правую ноздрю. При пробуждении ночью можно также вдохнуть запах валерианы. Эту процедуру нужно повторять в течение длительного периода времени; через месяц сон значительно улучшится, через 2-4 месяца – нормализуется.
15. Прикрыть глаза полоской ткани сиреневого цвета. Этот цвет навевает сон.
16. Вспомнить ситуацию, когда человек испытывает состояние безмятежности, гармонии покоя. Попытаться воссоздать ее в памяти до мельчайших деталей.
17. Представить себе живописный уголок природы, плавно текущую реку, березовую рощу, ржаное поле с васильками.
18. Сшить подушку из хлопчатобумажной ткани и набить ее шишками хмеля, измельченной лавандой, мятой, душицей.
19. Сконцентрироваться на плавном ровном дыхании.
20. Последовательно расслабить мышцы в определенном порядке: сначала пальцы ног, затем ступни, голени, бедра, то же самое проделать с руками, опять же начиная от кончиков пальцев. Нужно почувствовать пульсацию в конечностях, всем телом ощутить расслабляющую тяжесть.
21. Помассировать точки сна в середине мочек ушей.
22. Купить хороший будильник: человек часто сам дает себе установку на сон, когда боится проспать.
23. Если народные средства не помогают в борьбе с бессонницей, получить консультацию врача.
24. Не принимать никаких снотворных средств без назначения врача.
25. Как дополнение для улучшения сна могут использоваться некоторые препараты из лекарственных растений.

1) Настой измельченных шишек хмеля:  5г на 200 мл кипятка. Принимать по 1/4 стакана 4 раза  день за 15 мин до еды.

2) Настой измельченных семян тмина: 5г на 2000 мл кипятка. Принимать по 1/2 стакана до еды.

3) Настойка ягод калины: 25г ягод калины растереть в ступке, залить 600 мл кипятка, настоять  течение 2-3 ч и процедить. Принимать по 1/2 стакана 3-4 раза в день перед едой.

4) Настой валерианы: 5г измельченного корня залить 200 мл кипятка, настоять 6-8г, процедить. Принимать взрослым по 1 стол. ложке, а детям – по 1 чайной ложке 3 раза в день.

5) Отвар корней шалфея лекарственного: столовую ложку корней отваривают с молоком и медом – 200 мл молока и 5г меда. Принимать отар в теплой воде за 30 мин до сна.

6) Успокоительный чай: 5 частей тимьяна ползучего, по 3 части душицы, листьев ежевики, листьев черной смородины, 2 части мяты перечной, 4 части травы пустырника. Берут 3г измельченных растений на 200 мл кипятка, настаивают 30 мин, процеживают. Принимают по 100-150 мл 3-4 раза в день до еды.

При отсутствии противопоказаний, если нет аллергии, можно пить чай из пастушьей сумки, ромашки, шлемника, страстоцвета.

Менее известны как успокаивающие, но не менее эффективны адонис весенний, боярышник колючий, боярышник кроваво-красный, дурман индийский, душица обыкновенная, зверобой обыкновенный, ландыш майский, синюха голубая, солянка Рихтера, сушеница топяная. Опустить 2-3 ложки травы в кружку с крутым кипятком на 5-6 мин, пить чай с медом за 45 мин до отхода ко  сну. Перед тем, как начать применять лекарственные сборы, необходимо проконсультироваться с врачом.

Настойки пиона и пустырника можно купить в аптеке и принимать перед сном по 30-40 капель, курс 1-2 месяца.

Хороший эффект дает препарат новопассит в виде сиропа или капсул. 1 чайную ложку сиропа принимают перед сном.

27. Очень важно пребывать в последние 3-4 светлые часа перед сном на естественном свету вне помещения. Свет, воздействуя на зрительный анализатор, влияет на цикл сон – бодрствование, увеличивая время бодрствования. Это происходит потому, что свет, попадая на сетчатку глаза, вызывает возбуждение зрительного нерва, который, в свою очередь, стимулирует маленькую шишковидную железу (эпифиз) в головном мозге. Эта железа на свету выделяет гормон мелатонин, регулирующий сон, поэтому, находясь на свету, человек ощущает прилив энергии, избавляется от дневной сонливости и лучше спит ночью.
28. Хронотерапия. Суть метода заключается в том, что сон «сдвигается» на ночное время. Например, человека рано клонит ко сну, и он ложится спать в 20ч, при этом пробуждение наступает через 6-8ч. Понятно, что в 2-4ч ночи он не знает, что делать. Поэтому разработана специальная методика сдвигания сна на более позднее время. Каждые 3-4 дня необходимо ложиться спать на 2ч позже и при этом не спать днем. Таким образом, в течение месяца возможен плавный переход к новому режиму. Хронотерапия может сочетаться с фототерапией (см. п.27).

Следует помнить, что у каждого человека суточная ритмика, заложенная самой природой, своя. Специалисты считают, что «жаворонков» на Земле – 20-25%, «сов» — 30-40% и соответственно «голубей», или аритмиков,  — 35-50%. Не нужно пытаться ломать свой биоритм: «совы» вовсе не обязаны быть «жаворонками».

Академик Л.Я.Глыбин, давно занимающийся биоритмическими колебаниями, обнаружил пять физиологических подъемов и пять спадов.

Подъемы: 5.00 – 8.00; 11.00 – 12.00; 16.00 – 17.00; 20.00-21.00; 24.00-01.00. Эти часы отмечены хорошим настроением, бодростью и высокой работоспособностью.

Спады: 2.00-3.00.; 9.00-10.00.; 14.00-15.00.; 18.00-19.00.; 22.00-23.00. Эти часы связаны с желанием отдохнуть, снижением трудовой активности. В эти периоды резко увеличивается вероятность заболеваний, максимально возрастает число бытовых и производственных травм.

В пять часов утра организм испытывает максимальный «подъем», который дает хороший импульс на весь день. Время для большинства из нас непривычное, но в странах Западной Европы рабочий день начинается раньше, чем у нас. И что интересно: люди там болеют меньше. Стоит поразмыслить и над тем, что все долгожители начинают работу не позже шести часов утра. У нас в стране, да и во всем мире, в сельских районах издавна принято ложиться пораньше, но и вставать с «петухами». И там меньше болеют. Конечно, имеют значение и чистый воздух, и постоянные физические нагрузки. Но главное – очевидно, обязательно нужна синхронизация биологических часов с деятельностью организма.

В том, что раннее начало рабочего дня, а следовательно, высвобождение второй половины дня для всестороннего развития, является оптимальным вариантом, сомневаться не приходится. А полноценное бодрствование непременно приводит к здоровому сну.

В течение дня нервные клетки «сгорают» и возникают вновь, а молекулярные структуры сохраняют информацию изо дня в день. Это как доска, на которой останавливается нужная информация и стирается ненужная. Эту важную работу мозг проделывает именно во время полноценного здорового ночного сна, значит, семь-восемь часов ночного сна – своеобразного «ночного обучения» жизненно необходимы каждому, чтобы сохранить здоровье. Успех в достижении и сохранении здорового сна зависит от нас самих ибо «если человек сам следит за своим здоровьем, то трудно найти врача, который знал бы лучше полезное для его здоровья, чем он сам» (Сократ).

«Разумный отдых, простая и здоровая пища, регулярный сон и чистота кожи, занятия физкультурой и спортом – вот важнейшие условия поддержания здоровья и достижения долголетия», — писал академик А.А. Богомолец.