Реабилитация после ковида
Последствия коронавируса беспокоят некоторых людей не меньше, чем сама болезнь: больным трудно дышать и глотать, их мышцы становятся слабыми. COVID-19 поражает не только легкие, но и другие органы. Поэтому в течение полугода после стабилизации самочувствия важно заниматься реабилитацией. Для этого не обязательно приходить в реабилитационный центр: комплекс упражнений после коронавируса можно выполнять дома. В статье мы расскажем, какие упражнения хорошо помогают восстановиться после COVID-19.
ЛФК-реабилитация после ковида: проблемы, которые решаются гимнастикой
Физическая реабилитация после ковида помогает человеку так:
- убирает одышку;
- очищает дыхательные пути от мокроты;
- увеличивает объем легких, которые «спались» из-за обширного воспаления и не дают нормально дышать;
- предотвращает фиброз и застойные явления в легких;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы корпуса;
- насыщает ткани кислородом;
- улучшает настроение и стабилизирует психику.
Кому не стоит торопиться с гимнастикой
Упражнения при реабилитации после перенесённого ковида лучше отложить людям с температурой выше 37,5°C, ознобом и лихорадкой. Эти симптомы говорят о воспалительном процессе в организме, с ним нужно разобраться до начала зарядки.
Еще активная гимнастика для реабилитации после коронавируса должна быть временно отложена при сильном головокружении и тошноте. При таких состояниях можно двигаться и стараться дышать глубже, но заниматься физкультурой нежелательно, пока симптомы не пройдут.
Реабилитация после коронавируса и дыхательные упражнения
Делайте наши упражнения друг за другом — зарядка займет 15-20 минут, но при хорошем самочувствии можно заниматься гимнастикой и дольше. Прерывайте тренировку на 3-5 минут только в том случае, если закружилась голова и продолжайте выполнять упражнения сразу после того, как головокружение пройдет.
Важно. Во время выполнения упражнений вы должны хорошо себя чувствовать. Если нет болезненных и дискомфортных ощущений, значит, вы все делаете правильно. Если они появились, лучше отдохнуть или пока повременить с зарядкой.
Очистка дыхательных путей от мокроты
Эти упражнения для реабилитации после коронавируса помогают санировать дыхательные пути. Когда в них нет мокроты, кислород поступает во все отделы легких.
- сядьте на стул с прямой спинкой;
- обнимите подушку или свернутый валиком плед и скруглите спину;
- сделайте медленный глубокий вдох так, чтобы грудная клетка растянулась;
- не подавляйте кашель — наоборот, положите рядом салфетки и кашляйте в них.
Реабилитация после коронавируса и зарядка для очистки дыхательных путей от мокроты длятся до тех пор, пока вы не поймете, что дышать стало легче. Если кашлять во время выполнения упражнения больно, сильнее обнимайте плед — это ослабит неприятные ощущения.
Диафрагмальное дыхание
Важная часть самостоятельной реабилитации после коронавируса — разработка задних нижних отделов легких.
- ложитесь на пол на спину;
- согните колени и подтяните ноги к себе так, чтобы стопы оставались на полу;
- положите руки под ребра ладонями вниз;
- делайте глубокий вдох через нос так, чтобы надулся живот, а грудь не двигалась;
- не выдыхайте несколько секунд, чтобы межреберное пространство успело растянуться;
- выпустите воздух через рот и сдуйте живот.
Проделайте все это 5-7 раз.
Обратите внимание! Основная ошибка людей, переболевших коронавирусной пневмонией — создавать избыточное давление в легких во время выхода. Например, некоторые пациенты надувают десятки воздушных шаров до головокружения и обморока. Так делать нельзя, потому что выдох с нагрузкой вредит пораженным легким. Нужно тренировать вдох.
Для тренировки вдоха стоит купить тренажер, похожий на игрушку для ребенка. Когда вы будете делать вдох с использованием такого тренажера, шарик будет двигаться вверх. Вдохнете сильнее — шарик поднимется выше и задержится в таком положении. Если заниматься с тренажером каждый день, вы увеличите объем легких, как минимум, на 10%.
Разработка плечевого отдела
Физическая реабилитация после коронавируса улучшит не только работу легких, но и осанку. Сутулость деформирует грудную клетку и уменьшает объем легких, поэтому с ней нужно бороться.
- расставьте ноги на ширине плеч;
- положите руки на плечи и крутите локтями сначала вперед, потом назад;
- удерживая руки на плечах, поворачивайте корпус 10-15 раз поочередно вправо и влево;
- разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу;
- крутите ими вперед и назад, не прогибаясь в пояснице (это навредит позвоночнику);
- с каждым днем увеличивайте диаметр кругов.
Реабилитация после ковида и гимнастика направлены на восстановление дыхательной функции. Поэтому во время выполнения упражнений не стоит задерживать дыхание: делайте вдохи и выдохи медленными и глубокими.
Сведение лопаток
Это упражнение растягивает грудную клетку, помогает перейти от поверхностного дыхания к глубокому.
- сядьте на стул с прямой спиной, стопы поставьте на пол, положите руки ладонями вниз на бедра, а если вы сейчас малоподвижны, но можете сидеть, то расположите ноги удобно в кровати и поставьте регулируемую опору под спину чтобы безопасно выполнять упражнения;
- соберите лопатки так, чтобы грудь растянулась. Когда сводите их — делайте глубокий вдох;
- задержите дыхание на 5-10 секунд, затем медленно разводите лопатки, делая выдох.
Реабилитация после коронавируса и ЛФК (лечебная гимнастика) направлены на улучшение кровообращения грудного отдела позвоночника. Описанное выше упражнение помогает разработать мышцы вдоль позвоночника и укрепить спину.
Растяжка грудного отдела позвоночника
Это упражнение делают лежа, сидя на стуле или стоя. Главное, чтобы спина оставалась прямой.
- поднимите руки вверх и сделайте пальцевой замок;
- вытягивайте тело за руками так, чтобы грудь растянулась;
- пока растягиваетесь, делайте медленный вдох и не выдыхайте 5-7 секунд;
- на выдохе опускайте руки вниз;
- повторяйте упражнение 5-6 раз.
Сколько времени занимает реабилитация после коронавируса
Реабилитация после коронавируса и фитнес для восстановления дыхания длятся, как минимум, три месяца после выздоровления — так советуют пульмонологи. Регулярное выполнение зарядки предотвратит тяжелые последствия болезни и поможет вернуться к привычной жизни.
Но прежде чем приступить к занятиям фитнесом дома, мы советуем сдать спироэргометрию — исследование, которое покажет человеку безопасный уровень нагрузки на легкие. Если не знать свой максимальный уровень нагрузки, интенсивные тренировки могут навредить легким.
Чтобы провести спироэргометрию, на пациента надевают датчики и маску и просят его пробежать по беговой дорожке. В это время датчики будут измерять объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и рисовать кардиограмму.
Даже если до коронавируса вы профессионально занимались спортом, возвращайтесь к тренировкам с осторожностью. Пусть в самом начале вам помогает инструктор по фитнесу или лечебной физкультуре. Советуем начать с циклического кардио — то есть, крутить педали велотренажера или заниматься на беговой дорожке. Кроссфит, поднятие тяжестей и упражнения типа Бёрпи стоит отложить до стабилизации самочувствия.
Тренируйтесь по 15-20 минут, каждый день удлиняйте тренировку на несколько минут. Первый месяц занимайтесь через день. Через 30 дней после первой тренировки снова пройдите спироэргометрию, чтобы подобрать новый уровень нагрузки.