ШАГИ В ДОЛГОЛЕТИЕ
Памятка
Шаги в долголетие разумно начинать с нормализации стиля жизни:
- Правильная, низкокалорийная диета.
2.Физический режим.
3.Самоустановка на успех.
- Ш А Г:
- Четырехразовый прием пищи.
- Питаться следует всегда в одно и то же время.
- В один прием лучше употреблять минимум сочетаний продуктов.
- Уменьшить общее употребление жиров.
- Резко уменьшить животные жиры, сливочное масло, яйца.
- Увеличить жидкое растительное масло, рыбу, птицу, морские продукты, т.к. они снижают уровень липидов в крови.
- Белковая пища (яйца, мясо, сыр, рыба) не больше 1 раза в сутки.
- Ежедневный прием сырых овощей и фруктов.
- Сахар и соль свести до минимума (до 3-5 г\сут.), соль йодированная.
- Последний прием пищи за 2 часа до сна.
- Никогда ничего не есть перед основным приемом пищи.
- Перечень ценных продуктов: яблоки (1-2 в день), бананы (1 через день), морковь (300 г. в день), липа- чай, шиповник- чай, черника, чеснок, рыба морская (1 раз в неделю), фторированная вода, мед, орехи, лимон, инжир, зеленый
2 Ш А Г:
Движение – это жизнь. Движение заменяет любое лекарство, но никакое лекарство не заменит движение.
Ходьба – естественная, общедоступная форма физических упражнений, ее легко дозировать. Для пожилых людей она незаменима, но в быстром темпе. Начинать ходьбу надо с 10 минут, постепенно прибавляя нагрузку на 2-3 минуты и к концу 3-го месяца довести прогулки до 40-50 минут. Лучше на природе. 10 тысяч шагов в день (около 7 км) должно быть нормой для пожилого человека. Ходьбу хорошо сочетать или дополнять туристическими походами, лыжными, пешеходными прогулками, плаваньем, работой на приусадебном участке, рыбной ловлей, пчеловодством, баней, общением с природой, с ее влиянием на настроение и здоровье.
3 ШАГ:
Выход на пенсию, полное прекращение трудовой деятельности или смена профессии могут оказать негативное воздействие, ускорить процесс старения, привести к дезадаптации, возникновению хронического стресса.
Стресс состояние, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия.
Жизненно необходимо научиться защищаться от чрезмерного стресса.
С чего начать?
- Научиться распознавать стресс.
- Выбрать прием восстановления.
— Вы чувствуете себя усталым без какой – либо причины?
— Боитесь понедельников, испытываете страх перед началом работы?
— Много курите, не можете бросить?
— Делаете то , чего на самом деле не хотите делать?
— Много едите?
— Не ждете от жизни ничего хорошего?
ИТАК, СТРЕСС готов нанести Вам удар. Выбрасывает в кровь адреналин и вызывает подъем АД, напряжение мышц, учащение дыхания, подавления чувства голода, торможение пищеварения, сухость во рту, повышенную потливость, невозможность сосредоточиться, страх и панику.
Антистрессовое поведение:
— Готовьтесь к утру заранее.
Организованное утро уменьшает неприятности дня.
— Заведите ежедневник.
— Сделайте сегодня все, что хотели перенести на завтра.
— Меняйте, исправляйте то , что плохо работает.
— Считайте Ваши удачи. Помните о хорошем.
— Не находитесь в одном положении весь день. Вставайте, ходите, потягивайтесь.
— Высыпайтесь, не менее 7-8 часов в сутки.
— Организуйте рабочее место, собственный дом, чтобы не искать вещи в панике.
— Ваше рабочее место, Ваш дом должны быть приятными и удобными.
— Сделайте что-нибудь для внешнего вида. Будьте красивы.
— Планируя предстоящий день, оставляйте себе время на отдых.
— Не делайте все сами, доверяйте окружающим.
— Вернувшись с работы забудьте обо всем, хотя бы на время.
— Не допускайте агрессии в семейных отношениях, она может вернуться к Вам бумерангом.
— Научитесь отдыхать!
— Прощайте и забывайте!
— Думайте только о том, чего хотите. Отбросьте все нежелательные сомнения.
— Не пытайтесь бороться с «плохими» негативными мыслями, это истощит Вас. Просто замените их на «хорошие» позитивные.
— Когда Вы переживаете перемены, которые сами затеяли, Вы ничего не лишаетесь, а улучшаете свой стиль жизни.
ПОМНИТЕ — Стиль жизни- это отражение личности.
— Изменение жизненного стиля – важнейшее условие преодоления стресса!
— Первый фактор долголетия – устойчивый, доброжелательный тип
Личности.
